Dans la cuisine actuelle, les huiles végétales sont très utilisées. Importantes pour l’organisme, elles regorgent d’acides gras, qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Cependant, pour que les effets escomptés soient au rendez-vous, encore faut-il choisir les bonnes huiles.
De quoi se compose l’huile ?
L’huile contient 99 % de lipides. Par conséquent, sa valeur énergétique est très élevée, de l’ordre de 900 kcal pour 100 ml. À cela s’ajoutent quelques antioxydants et vitamines. En parallèle, l’huile regorge aussi d’acides gras poly-insaturés, c’est-à-dire d’omégas 6 et d’omégas 3. En revanche, elle ne contient que très peu d’acides gras saturés, plus néfastes sur le plan cardiovasculaire et ayant tendance à augmenter le taux de cholestérol.
Quelle ration d’huile consommer ?
Si la consommation d’huile est essentielle pour apporter suffisamment d’acides gras au corps, il ne faut pas non plus en abuser.
Les lipides ne doivent jamais dépasser 28 à 38 % de l’apport énergétique global par jour. Ainsi, pour une ration de 2 250 kcal quotidienne, l’idéal est de ne pas dépasser 43 g d’omégas, 9, 25 g de graisses saturées, 10 g d’omégas 6 et 4 g d’omégas 3.
Pour faire simple et plus concrètement, une moyenne de deux cuillères à soupe par jour d’huile est totalement convenable, sans dépasser quatre cuillères.
Choisir la bonne huile
Maintenant que vous avez une idée des quantités, il ne vous reste plus qu’à choisir la bonne huile !
L’huile de colza est sans conteste la plus équilibrée de toutes. Ses proportions d’omégas sont idéales et il s’agit de l’huile la plus pauvre en acides gras saturés, au même titre que l’huile de noix. Celle-ci peut tout à fait être utilisée comme assaisonnement ou pour la cuisson. En revanche, une fois chaude, son odeur est assez forte.
À contrario, l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisin sont excessivement riches en omégas 6 et très pauvres en omégas 3. Elles sont donc moins adaptées à nos besoins nutritionnels.
L’huile d’olive bio, quant à elle, possède un niveau assez bas d’omégas 3. Cependant, son niveau d’omégas 6 l’est également, ce qui lui offre un parfait équilibre. Elle est également la plus riche en antioxydants et supporte très bien la cuisson.
Notons aussi que chaque huile a sa saveur particulière. Ainsi, en fonction des plats que vous préparez, leurs goûts sont plus ou moins adaptés. À condition de ne pas abuser des bonnes choses, chaque huile végétale peut donc trouver sa place dans votre cuisine.